MMA Articles

High School Wrestling: Diet and Supplements

Is féidir leis an bplean cothaithe a leanann wrestler a bheith ina fhachtóir ina fheidhmíocht. Soláthraíonn bianna éagsúla cothaithigh éagsúla dár gcorp. Cé gurb é bia an ghné is tábhachtaí i do phlean cothaithe, is féidir forlíonta a bheith ina bhreis tairbhiúil freisin. Is mian le roinnt wrestlers meáchan a chailleadh. Ní gá do roinnt wrestlers meáchan a chailleadh. Is cuma an gcaithfidh wrestler meáchan a chailleadh nó nach bhfuil, ba mhaith le gach iomaitheoir a bheith láidir agus go leor fuinnimh a bheith aige.

Próitéin (4 calraí in aghaidh gach graim)

Úsáideann an corp próitéin chun go leor feidhmeanna a chomhlíonadh. Creidim go bhfuil a fhios ag an gcuid is mó agaibh gurb é ceann de phríomhfheidhmeanna próitéine fíocháin choirp a thógáil agus a dheisiú (m.sh. fíochán matáin). Tá próitéiní comhdhéanta de aimínaigéid. Is aimínaigéid riachtanacha iad aimínaigéid riachtanacha nach féidir leis an gcorp a dhéanamh agus a chaithfidh a réim bia a sholáthar. Soláthraíonn próitéin iomlán na aimínaigéid riachtanacha go léir. Tagann an chuid is mó de na próitéiní iomlána ó fhoinsí ainmhithe. Táimid ag caint faoi fheoil, iasc, éanlaith, bainne, cáis, agus uibheacha. Cén fáth a bhfuil próitéin tábhachtach do ghadaí? Tá an wrestling strenuous agus is féidir leis a bheith catabólach (ie fíochán matáin a bhriseadh síos).

Cé mhéad próitéin atá uait? Thug roinnt staidéir le fios go dteastaíonn níos mó próitéine ó lúthchleasaithe ná mar a bhíonn ag duine neamhghníomhach. Ba chóir go bhfaigheadh ​​d’aiste bia thart ar 25% dá calraí ó phróitéin.

Foinsí Dea Próitéin:

  • mairteoil thrua
  • cíche cearc gan chnámh, gan chraiceann
  • muiceoil thrua
  • iasc gan arán
  • turcaí
  • bainne
  • iógart
  • cáis
  • cáis tí
  • uibheacha

Fíric Suimiúil faoi Cháis Teachín:

Tá cuid mhór den phróitéin bainne ar a dtugtar cáiséin i gcáis teachín. Déanta na fírinne, tá cáis teachín beagnach 100% cáiséin neamh-thruaillithe. Díleáíonn cáiséin go mall sa chorp. Soláthraíonn cáiséin braon mall de aimínaigéid tar éis é a ionghabháil. Dá bhrí sin, má itheann tú roinnt cáise teachín roimh leaba is féidir leat braon mall de aimínaigéid (ie próitéin) a fháil isteach i do chorp ar feadh na hoíche a d’fhéadfadh a bheith frith-catabólach (ie cosc ​​a chur ar bhriseadh fíochán matáin) agus fíochán matáin á dheisiú le linn codlata.

Maidir le huibheacha:

Tá Luach Bitheolaíoch (BV) de 100 ag uibheacha. Úsáideann ár gcomhlachtaí an próitéin atá in uibheacha go han-mhaith. Tá BV de 88. ag fiú whites ubh. Ní mholim ach whites ubh a ithe fiú má tá siad níos lú saille agus calraí. Sílim go ndearna an dúlra uibheacha le hithe leis an buíocán agus bán mar phacáiste. Tá thart ar sé ghram próitéine in ubh mhór iomlán. Tá uibheacha dlúth cothaitheach. Má tá imní ort faoi calraí, is féidir leat uibheacha a phóitseáil nó iad a fhriochadh i bpanna neamh-bhata. Tá táirgí bán uibhe leachtacha ann más fearr leat. Cuimhnigh gur dócha nach smaoineamh maith é uibheacha amha mar Rocky Balboa a ithe.

Maidir le Pónairí:

Tá pónairí suimiúil mar is féidir leo a bheith ina bhfoinse maith próitéine agus carbaihiodráití. Soláthraíonn pónairí snáithín freisin a chabhróidh leat mothú go hiomlán má tá tú ag iarraidh aiste bia a dhéanamh. Is meascán coitianta iad pónairí agus rís chun béile a sholáthar a chuimsíonn gach ceann de na aimínaigéid riachtanacha nó gar dóibh. Measann roinnt saineolaithe gur próitéin iomlán é an meascán de pónairí agus rís.

Molann fear darb ainm Tim Ferriss rud a ghlaonn sé ar aiste bia “mall-carb” le haghaidh meáchain caillteanas. Is cuid thábhachtach den phlean aiste bia iad pónairí agus pischineálaigh. Mar shampla, d’fhéadfadh mairteoil, pónairí pinto agus glasraí measctha a bheith i mbéile amháin. D’fhéadfadh uibheacha, pónairí dubha agus glasraí measctha a bheith i mbéile eile. Ní chuimsíonn an aiste bia carbaihiodráití cosúil le aráin, gránaigh agus torthaí agus mar sin ní aiste bia maith é i ndáiríre do ghadaí. Shíl mé go raibh sé suimiúil mar rogha meáchain caillteanas agus mar gheall ar a bheith ag brath ar pónairí agus pischineálaigh.

Carbaihiodráití (4 calraí in aghaidh gach graim)

Is iad carbaihiodráití an fhoinse breosla is fearr leis an gcomhlacht. Is é sin le rá, soláthraíonn carbaihiodráití fuinneamh duit. Is léir go dteastaíonn go leor fuinnimh ó chleachtas iomaíochta agus iomaíocht. Dá bhrí sin, déan cinnte neart carbaihiodráití a áireamh i do réim bia. Déantar carbaihiodráití a mhiondealú ina glúcós agus i siúcraí eile. Is é glúcós an fhoinse breosla is fearr le d’inchinn. Stóráiltear cuid mhaith den ghlúcós seo i do matáin i bhfoirm glycogen. Úsáidtear glycogen ansin mar fhoinse fuinnimh. Ba chóir go bhfaigheadh ​​d’aiste bia thart ar 60% dá calraí ó charbaihiodráití. Tá carbaihiodráití casta cosúil le aráin agus gránaigh agus carbaihiodráití simplí cosúil le torthaí. Oideachas a chur ort féin.

Foinsí Dea Carbaihiodráití:

  • aráin
  • bagels
  • muifíní
  • pancóga
  • gránaigh
  • rís
  • pasta
  • prátaí
  • prátaí milse
  • torthaí
  • glasraí

Nuair a chuaigh mé ag troid ar scoil ard, d’ith mé a lán carbaihiodráití. Mar shampla, d’ith mé a lán cácaí ríse i ndáiríre. Thuig mé go bhféadfainn cúig chíste ríse a ithe ar feadh thart ar an líon céanna calraí i gcanna sóide amháin. Tá a fhios agam gur dócha go gceapann tú go bhfuil blas cosúil le Styrofoam orthu ach tháinig mé i dtaithí orthu. D’ith mé go leor prátaí freisin gan im, salann, nó aon tarsainn eile. D’ith mé go leor babhlaí de mhin choirce plain. Tháinig mé i dtaithí ar aiste bia simplí a ithe. Ar ndóigh, bhí Pop-Tart nó barra candy agam ó am go chéile.

Maidir le Torthaí agus Glasraí:

Cén fáth a n-itheann tú barra candy nuair a d’fhéadfá dhá úll mhóra a ithe ar feadh thart ar an líon céanna calraí? Ba é sin mo smaoineamh ar ais ar scoil ard nuair a bhí mé dieting le haghaidh wrestling. Is minic go mbíonn torthaí agus glasraí saor ó saill, íseal i calraí, ard i méid uisce, ard i snáithín, agus saibhir i gcothaithigh cosúil le frithocsaídeoirí. D’ith mé go leor riar de pónairí glasa ar ais ansin. Bhí úll nó dhó agam beagnach gach lá. D’fhéadfainn cuid mhór bia a ithe ar bheagán calraí.

Saill (9 calraí in aghaidh gach graim)

Soláthraíonn saillte dhá oiread an líon calraí in aghaidh gach graim mar phróitéiní agus carbaihiodráití. Dá bhrí sin, níl tú ag iarraidh an iomarca saille a ithe. Mar sin féin, níor cheart duit deireadh a chur le saille go hiomlán ó do réim bia. Ba chóir go bhfaigheadh ​​d’aiste bia thart ar 15% dá calraí ó shaillte. Déanann saillte go leor rudaí tábhachtacha inár gcorp. Tógann saillte seicní cille sláintiúla. Cuidíonn saillte le hormóin a dhéanamh cosúil le testosterone. Tá d’inchinn timpeall seasca faoin gcéad saille. Is féidir le roinnt saillte cabhrú le do chraiceann a dhéanamh réidh agus sláintiúil. Thairis sin, cúisíní saille d’orgáin choirp.

Is dócha gur chuala tú faoin iliomad cineálacha saillte ar nós saillte sáithithe, polai-neamhsháithithe, monai-neamhsháithithe, hidriginithe agus tras-saillte. Creideann an Dr. Eric Serrano go bhfuil saillte sáithithe, polai-neamhsháithithe agus monai-neamhsháithithe uile tábhachtach. Molann sé, áfach, saillte hidriginithe a sheachaint ar fad. B’fhéidir gur mhaith leat taighde a dhéanamh ar shaillte agus aigéid shailleacha riachtanacha. B’fhéidir gur mhaith leat freisin cuardach ar líne a dhéanamh ar an Dr. Eric Serrano, Udo Erasmus, an Dr. Bill Sears, agus an Dr. Joseph Mercola maidir le saillte sláintiúla.

Roinnt Foinsí Dea Saill le Smaoineamh:

  • ola olóige maighdean breise
  • ola lín
  • ola éisc
  • ola ae troisc
  • im piseanna talún
  • cnónna
  • ola cnó cócó maighdean
  • avocados

Ná bíodh eagla ort uibheacha iomlána a ithe, feoil dhearg thrua, bradán, tuinnín, agus fiú beagán ime ó am go chéile. Is saill sháithithe í ola cnó cócó. Mar sin féin, má dhéanann tú roinnt taighde maidir le ola cnó cócó maighdean gheobhaidh tú amach go bhfuil go leor buntáistí sláinte féideartha ann. Ina theannta sin, cuimhnigh saillte hidriginithe agus tras-saillte a theorannú nó a sheachaint.

Tugadh comhairle dom ag campa iomaíochta iarracht a dhéanamh aiste bia de thart ar 80% de bhia sláintiúil agus 20% de bhia míshláintiúil a ithe le linn shéasúr na cogaíochta. Buille faoi thuairim mé figured siad nach bhféadfadh aon duine a ithe sláintiúil 100% den am. B’fhéidir gur comhairle fhónta é sin.

Sa leabhar Fuil sa Cage, scríobhann an t-údar L. Jon Wertheim faoi Pat Miletich, iar-iomaitheoir agus iar-churadh UFC. Leanann Pat agus an chuid is mó dá chuid trodaithe rud ar a dtugtar “aiste bia an trodaire” Miletich nuair a bhíonn comórtas ag druidim linn. Is éard atá sa réim bia seo go príomha min choirce, uibheacha, agus sicín gan chraiceann, gan chnámh.

Leideanna Bia Mear:

  • Bíodh uisce nó bainne agat in ionad pop
  • Bíodh sicín grilled agat i gceapairí agus tacos blaosc bog
  • Bíodh cíche cearc meilte, mairteoil rósta thrua, agus liamhás lean ar fho-cheapairí
  • Bíodh sailéad gairdín agat le cóiriú íosta
  • Bíodh práta bácáilte agat gan im, uachtar géar, nó cáis
  • Bíodh hamburger beag agat gan cáis, bagún, nó maonáis
  • Seachain bianna domhain-friochta, arán agus tumtha le fuidrimh

Coinnigh i gcuimhne:

  • Is ionann punt agus thart ar 3,500 calraí
  • Má ghearrann tú 500 calraí in aghaidh an lae ó d’aiste bia caillfidh tú timpeall punt sa tseachtain
  • Bealach simplí chun líon na calraí a theastaíonn uait a ithe in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh a fháil amach is ea do chuid meáchain choirp reatha 10 a thógáil (m.sh. 150 X 10 = 1,500 calraí)
  • Bealach simplí chun an líon calraí a theastaíonn uait a ithe in aghaidh an lae chun meáchan a choinneáil a chinneadh ná do chuid uaireanta coirp reatha 15 a thógáil (m.sh. 130 X 15 = 1,950 calraí)
  • D’fhéadfadh leabhar comhaireamh calraí agus scála bia a bheith cabhrach; léigh lipéid chothaithe
  • Déan iarracht calraí folmha a sheachaint mar a aimsíonn tú i pop sóide agus candy
  • Coinnigh do bhéile réamhchomórtais éadrom agus carbaihiodráit bunaithe

Ní mholaim meáchan a ghearradh ná gan ocras a chur ort. Teastaíonn bia uait chun do chorp a bhreosla. Ina theannta sin, ól neart sreabhán ionas nach mbeidh siad díhiodráitithe. Má roghnaíonn tú meáchan a chailleadh, déan é go mall agus go cúramach. Níl tú ag iarraidh fíochán matáin agus neart a chailleadh. Ina theannta sin, teastaíonn fuinneamh uait le haghaidh cleachtais chrua.

Más Vegetarian nó Vegan tú:

Is vegan é an cóitseálaí neart Mike Mahler (ie ní itheann sé táirgí ainmhithe ar bith) ach fós tá sé mór agus láidir. I measc roinnt stáplaí ina réim bia tá cnónna, síolta, im peanut, im almón, pónairí, lintilí, glasraí, bainne cnó cócó, saillte sláintiúla mar ola olóige, agus púdar próitéin ríse.

Béile Réamh-Chomórtais:

Chomh fada agus a théann do bhéile réamhchomórtais, coinnigh ar an eolas é. Ní hé sin am chun bianna nua a thriail. Coinnigh sé éadrom agus carbaihiodráit bunaithe ionas go mbeidh fuinneamh agat. Beidh béile níos troime le níos mó saille níos moille le díleá. Ar an láimh eile, ba chóir go dtaitneodh do bhéile réamhchomórtais leat. Sílim gur léigh mé áit éigin gur thaitin an dornálaí Sugar Ray Leonard le cheeseburger a bheith aige roimh throid mór. Ní mholfainn é sin, ach ba chosúil go n-oibreodh sé go breá dó. Ceapaire im peanut agus glóthach a bhí i béile réamh-rása an chraobh Oilimpigh Bonnie Blair i gcónaí. Bhí cara agam ar scoil ard a raibh ceann de na cluichí cispheile is airde scór aige tar éis béile de roinnt babhlaí de chili. Go pearsanta, ba bhreá liom i gcónaí pancóga a bheith agam roimh chomórtas. Do dhaoine áirithe is dócha a shuífeadh ró-throm ina mbolg. Thaitin sé liom ceapairí glóthach agus Pop-Tarts a bheith agam ag comórtais iomaíochta dá mbeadh rud éigin de dhíth orm idir chluichí. Faigh cad a oibríonn duitse.

Forlíontaí le Smaoineamh:

  • Multivitamin – chun aon rud a d’fhéadfadh a bheith uait i do réim bia a chlúdach
  • Táirgí Athsholáthair Béilí (MRPanna) – soláthraíonn múnlaithe cosúil le Myoplex agus Met-Rx próitéin, carbaihiodráití, vitimíní agus mianraí mura bhfuil am agat béile a ithe
  • Próitéin meadhg – glacann an corp próitéin meadhg go gasta agus tá sé an-oiriúnach do chroitheadh ​​iar-workout
  • Glutamine – d’fhéadfadh sé cabhrú leat muscle a choinneáil má bhíonn tú ar aiste bia; feabhsaíonn feidhm imdhíonachta
  • Creatine monohydrate – soláthraíonn sé fuinneamh do do matáin; déan cinnte go bhfanfaidh tú hiodráitithe má úsáideann tú an forlíonadh seo
  • Aimínaigéid slabhra brainseach (BCAAnna) – d’fhéadfadh sé cabhrú le téarnamh agus deisiú
  • Inosine – d’fhéadfadh seasmhacht níos mó a thabhairt duit trí thacú le hathghiniúint ATP
  • HMB – d’fhéadfadh sé cabhrú le miondealú ar fhíochán matáin a mhoilliú (ie frith-catabólach)
  • Béite-alanín – d’fhéadfadh sé cabhrú le d’acmhainn oibre a fheabhsú trína chumas aigéad lachtaigh a mhaolú
  • Caiféin – is féidir leis fuinneamh agus beogacht a mhéadú

Is dócha nach gá duit forlíonadh a dhéanamh ar chor ar bith. Ith aiste bia sláintiúil le réimse bia agus fan hiodráitithe. Déanfaidh sé sin níos mó duit ná mar is féidir le haon fhorlíonadh riamh. Ina theannta sin, is féidir le forlíonta a bheith costasach. Thairis sin, oibríonn roinnt forlíonta do wrestler amháin agus ní do cheann eile. Dá bhrí sin, má roghnaíonn tú forlíonta a úsáid bí cúramach agus bí cúramach. Déan roinnt taighde faoi na buntáistí agus na contúirtí a d’fhéadfadh a bheith ag aon fhorlíonadh sula n-úsáidtear é.

Ní cothaitheoir ná diaitéiteach mé. Ní saineolaí mé ar fhorlíontaí aiste bia. Léigh ailt agus leabhair a bhaineann le cothú agus forlíonta. Níl ach treoir gharbh curtha ar fáil agam chun cabhrú leat tosú. Cuimhnigh go dteastaíonn breosla uait chun go bhfeidhmeoidh do chorp go maith. Is bia é an breosla sin. Dá bhrí sin, déan cinnte go ndéanann tú roghanna aiste bia cliste ar do bhealach chun rath a bhaint amach.

Leave a Comment